Dựa trên “Mười lời khuyên dinh dưỡng hợp lý đến năm 2030” của Bộ Y tế/Viện Dinh dưỡng (MOH/NIN), kèm ví dụ món Việt theo tinh thần “eat real food/ăn thực phẩm thật” trong Dietary Guidelines for Americans 2025–2030 do USDA và HHS Hoa Kỳ ban hành.
1) Ăn đa dạng – ưu tiên “thực phẩm thật”
Chọn thực phẩm tươi, ít chế biến: rau, quả, cá, thịt nạc, trứng, đậu/đỗ, ngũ cốc, hạt.
Gợi ý món Việt: cơm + cá kho/ức gà luộc + canh rau + đĩa rau luộc + 1 quả chuối/đu đủ.
2) Mỗi bữa có đạm “vừa đủ”, ưu tiên cá – trứng – gia cầm – đậu/đỗ
Giữ thói quen có nguồn đạm trong bữa để no lâu, giảm tình trạng “ăn nhiều cơm nhưng thiếu chất”.
Gợi ý: cá hấp gừng, trứng luộc, đậu phụ sốt cà chua, gà xé phay, tôm rim nhạt, đậu lăng/đậu xanh nấu cháo.
3) Ăn nhiều rau, quả mỗi ngày: “nửa mâm là rau”
Rau củ, quả giúp no, giàu chất xơ và vi chất.
Gợi ý: canh rau ngót nấu tôm, canh chua cá, rau muống luộc, cải thìa xào ít dầu, salad dưa chuột – cà chua; trái cây tráng miệng (ổi, táo, dưa hấu, thanh long, bưởi).
4) Giảm tinh bột tinh chế và đồ ăn vặt đóng gói
Giảm bánh kẹo, snack, đồ ăn sáng đóng gói; hạn chế bánh mì trắng/bánh ngọt.
Gợi ý đổi món: khoai lang/ngô/cháo đậu đỗ/cơm gạo lứt pha; bữa phụ bằng sữa chua không đường + trái cây hoặc hạt (lạc/đậu phộng rang nhạt).
5) Uống nước là chính – tránh đồ uống có đường
Nước ngọt, trà sữa, nước trái cây pha đường: “uống vào là thêm đường”.
Gợi ý: nước lọc, trà nhạt, nước chanh ít đường/không đường; nếu uống cà phê, ưu tiên ít đường hoặc không đường.
6) Ăn nhạt hơn một chút mỗi ngày
Giảm muối từ nêm – chấm – thực phẩm mặn.
Gợi ý thực hành: pha nước chấm loãng hơn; tăng gia vị tự nhiên như chanh/giấm/tỏi/ớt/gừng/hạt tiêu để “đậm vị” mà không cần nhiều muối; hạn chế combo “món kho + đồ chấm + dưa muối” trong cùng bữa.
7) Chọn cách chế biến: “luộc – hấp – kho nhạt – áp chảo ít dầu mỡ”
Hạn chế chiên rán và thức ăn nhanh nhiều dầu mỡ.
Gợi ý: cá hấp, gà luộc, thịt nạc kho nhạt, trứng hấp, rau xào nhanh ít dầu; nếu ăn phở/bún, ưu tiên nhiều rau, hạn chế quẩy.
8) Sữa và sản phẩm từ sữa: ưu tiên “không đường”
Bổ sung canxi, đạm theo nhu cầu, nhưng tránh loại nhiều đường.
Gợi ý: sữa tươi nguyên kem không đường, sữa chua không đường, phô mai dùng vừa phải; coi “sữa chua uống/đồ uống từ sữa” như đồ ngọt nếu có nhiều đường.
9) Bảo đảm an toàn thực phẩm và vệ sinh tay
Ăn chín, uống sôi; rửa tay trước khi ăn và khi chế biến; tách sống – chín; bảo quản đúng cách.
Gợi ý: “mua vừa đủ – nấu vừa đủ – ăn hết trong ngày”, hạn chế để thức ăn ở nhiệt độ phòng quá lâu.
10) Lối sống năng động + cân nặng hợp lý + nói “không” với rượu bia quá mức
Ăn lành mạnh cần đi cùng vận động và ngủ đủ giấc.
Gợi ý: đi bộ 20–30 phút/ngày, leo cầu thang, tập sức mạnh 2–3 buổi/tuần; rượu bia càng ít càng tốt.
Gợi ý “mâm cơm 1 ngày” kiểu Việt – theo tinh thần Eat Real Food
• Sáng: cháo đậu đỗ + sữa không đường + chuối; hoặc bánh mì đen + trứng + dưa chuột.
• Trưa: cơm + cá hấp gừng + rau muống luộc + canh rau ngót.
• Tối: bún/miến gà nhiều rau; hoặc cơm + đậu phụ sốt cà + salad cà chua – dưa chuột.
• Bữa phụ: ổi/bưởi; sữa chua không đường; một nắm hạt rang nhạt.
